Entspannungstherapie mit der PMR nach Jacobson
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist inzwischen ein anerkanntes Entspannungsverfahren und wurde in
den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson
entwickelt. Dieser entdeckte, dass eine Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer
Spannung verbunden ist und so bei Spannungsgefühlen (Angst) stets eine Muskelkontraktion (Muskelanspannung) beteiligt ist.
Diese Angst kann in der Umkehrwirkung gemindert oder aufgehoben werden, wenn die muskuläre
Spannung beseitigt wird.
Anstatt bereits angespannte Muskeln direkt zu entspannen, ließ Jacobson die Muskulatur zunächst
anspannen, um die dann folgende Entspannung besser „genießen“ zu können.
Mit Hilfe der Progressiven Muskelentspannung können so bestehende Spannungen Schritt für Schritt
abgebaut werden.
Wirkungsweise auf Körper und Psyche
Die PMR unterstützt die Wahrnehmung und bewusste Entspannung aller wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
Dadurch entwickelt sich ein sogenannter Muskelsinn - unbewusste Anspannung kann so bereits viel früher
wahrgenommen und ihr entgegengewirkt werden.
Durch regelmäßiges Üben der PMR trainiert der Körper einen „Entspannungsreflex“ und es wird schließlich eine
unbewusste, „reflexartige“ Umschaltung von Anspannung auf Entspannung ermöglicht.
Phasen der An- und Entspannung sind für den Körper, aber auch für die Psyche elementar.
Sowohl unsere Muskulatur als auch unsere Psyche benötigen ein gewisses Maß an Anspannung, ebenso wie
regelmäßige Phasen der Entspannung und damit der Regeration.
Mögliche Wirkungen der PMR
- tiefere, regelmäßige Atmung
- Senkung der Herzfrequenz
- Reduktion des Tremor (Zittern)
- Gelassenheit
- Senkung des Blutdruckes
- Senkung der Leitfähigkeit der Haut
- Senkung des Sauerstoffverbrauches
- Erweiterung der peripheren Gefäße
- Regulierung der Körpertemperatur
- Synchronisation der Hirnströme
- Besserung von Angstzuständen, Anspannungen und anderen psychosomatischen Störungen
(wie z.B. Hypertonie, Kopfschmerzen), Schlafstörungen
- Aktivierung des Immunsystems
Die PMR wird angewand bei
- körperliche Indikationen
Kopfschmerzen, Augenerkrankungen, Rückenschmerzen, Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Ein- und Durchschlafstörungen, Zähneknirschen, Migräne, Blasenstörung, Impotenz, Phantomschmerz,
Hauterkrankungen, Tinnitus, Asthma, Verdauungsstörungen, arthritische Beschwerden, Hypermotorik,
Unruhe, Konzentrationsstörungen, Geburtsvorbereitung.
- psychische Indikationen
Ängste, vegetative Dystonie, Phobien, neurotische Fehlhaltungen, Unzufriedenheitsgefühle, Unwohlsein,
seelische Druckgefühle, depressive Verstimmungen, Depressionen, sexuelle Störungen, Stressreaktionen.
Ziele der PMR
- allgemeine gesundheitsfördernde Prävention
- psychische Ausgeglichenheit
- Entspannung als Ausgleich zu übermäßiger körperlicher und seelischer Anspannung
- Verbesserung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig)
- Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen
- Förderung von Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer
- Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge
- verbesserte Wahrnehmung der Körpersignale
- verbesserte Wahrnehmung positiver Körperempfindungen
- Stressbewältigung
- Förderung der Fähigkeit, den Alltag gelassener zu bewältigen
- Erhöhung der Lebensqualität
Entspannung wirkt sich auf die Psyche aus:
• es verbessern sich die kognitiven Fähigkeiten
(wir können uns Dinge besser merken, sind aufnahmefähiger und konzentrierter)
• wir fühlen uns ausgeruhter
• Reduzierung von Angst- und Panikgefühlen, -Attacken
• Arbeits- und Leistungsvermögen werden gesteigert
Regelmäßige Entspannung sorgt dafür, dass sich Körper und Seele regenerieren können und die
Stress-Resilienz steigt.
Die Progressive Muskelentspannung wird überwiegend in den Psychotherapie Sitzungen eingesetzt, kann aber auch bei Bedarf in Coaching- und Beratungssitzungen angewandt werden.